Courgettes kofta (compatible Dukan)
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Temps de préparation:
Temps de cuisson:
Difficulté: Facile
La courgette, ingrédient central de cette recette de kofta, apporte texture moelleuse et saveur délicate aux boulettes de viande. Souvent sous-estimée, elle est riche en nutriments et contribue à la légèreté du plat. En ajoutant de la courgette râpée, on incorpore également des fibres, rendant le repas savoureux et équilibré.
Associée à des épices aromatiques comme le cumin et le curry, la courgette devient un véritable atout culinaire. Ce plat est idéal pour ceux qui souhaitent allier plaisir gustatif et bien-être.
Associée à des épices aromatiques comme le cumin et le curry, la courgette devient un véritable atout culinaire. Ce plat est idéal pour ceux qui souhaitent allier plaisir gustatif et bien-être.
Trucs & Astuces
- Éplucher et râper la courgette pour une meilleure intégration dans la préparation.
- Utiliser des oignons émincés pour une saveur plus douce et sucrée.
- Faire revenir les oignons avant de les ajouter à la viande pour
- Ajouter les épices au début de la cuisson de la viande pour qu'elles libèrent leurs arômes.
- Couvrir la poêle pendant la cuisson pour conserver l'humidité et éviter que les boulettes ne sèchent.
- Laisser reposer la préparation quelques minutes avant de servir pour laisser les saveurs se mélanger.
- Servir avec un coulis de tomate frais pour une touche de fraîcheur.
Ingrédients
- Viande hachée - 5% 500 grammes
- Courgette 1
- Oignons 2
- Coulis de tomate 200 millilitres
- Eau 100 millilitres
- Gousses d'ail 2
- Gingembre 1/2 cuillère à cafés
- Coriandre surgelée 1 cuillère à café
- Cumin 1 cuillère à café
- Curcuma 1 cuillère à café
- Paprika 1 cuillère à café
- Curry 1 cuillère à soupe
- Sel
- Poivre
Préparation
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Étape 1Éplucher et râper la courgette.
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Étape 2Dans un saladier, mettre la coriandre et les courgettes, puis assaisonner.
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Étape 3Émincer les oignons.
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Étape 4Dans une poêle, faire revenir l'oignon, retirer et réserver.
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Étape 5Faire cuire les boulettes de viande à la poêle, ajouter les épices, l'ail et l'oignon cuit.
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Étape 6Ajouter le coulis et l'eau, puis couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 10 minutes.
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Étape 7Ajouter les boulettes et la courgette râpée.
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Étape 8Mélanger délicatement, ensuite mettre de l'eau, couvrir et laisser encore 5 minutes à feu doux.
Mots-clés: allégé, boulette, courgettes, dukan, régime, viande hachée
Une portion (env. 310 g) :
Calories 407 kcal
Protéines 21,5 g
Glucides 6,1 g
Lipides 27,6 g
Publié par La cuisine de Fanie
Questions fréquentes
Oui, vous pouvez utiliser du poulet haché ou de la dinde hachée, mais assurez-vous qu'ils soient également maigres pour rester compatibles avec le régime Dukan.
Les koftas peuvent être conservés au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez également les congeler pour une conservation plus longue.
Oui, vous pouvez préparer les boulettes à l'avance et les conserver au réfrigérateur. Il suffit de les cuire juste avant de servir.
Les courgettes kofta peuvent être servies avec une sauce au yaourt, du riz ou des légumes grillés pour un repas équilibré.
Oui, vous pouvez ajouter des carottes râpées ou des épinards hachés pour plus de saveur et de nutriments.
Cette recette donne environ 4 portions, selon la taille des boulettes que vous formez.
Oui, vous pouvez ajuster les épices selon vos préférences. N'hésitez pas à expérimenter avec d'autres mélanges d'épices.
La valeur nutritionnelle dépend des ingrédients exacts utilisés, mais cette recette est généralement faible en calories et riche en protéines grâce à la viande hachée maigre et aux légumes.
Non, cette recette contient de la viande hachée. Pour une version végétarienne, vous pouvez remplacer la viande par des lentilles ou du tofu.
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