Roulé de courgettes au saumon (compatible Dukan)
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Temps de préparation:
Temps de cuisson:
Difficulté: Facile
Dans une cuisine baignée de lumière, laissez-vous séduire par l'arôme délicat des courgettes fraîchement râpées. Ce roulé de courgettes au saumon, léger et savoureux, est parfait pour un repas équilibré qui ravira vos papilles tout en respectant le régime Dukan. Simple à réaliser et élégant, ce plat apportera une touche de fraîcheur à votre table et impressionnera vos invités lors d'une occasion spéciale.
Trucs & Astuces
- Éplucher et râper les courgettes pour une texture plus fine et agréable.
- Faire dégorger les courgettes pendant 1 heure pour éviter un excès d'eau dans la préparation.
- Utiliser du papier sulfurisé pour faciliter le démoulage et le nettoyage.
- Cuire le saumon à la poêle pour obtenir une belle croûte tout en gardant le cœur moelleux.
- Attendre 5 minutes avant de couper le roulé pour éviter qu'il ne s'effondre.
- Servir avec une sauce légère pour rehausser les saveurs sans ajouter trop de calories.
- Ajouter des herbes fraîches pour une touche de fraîcheur et de saveur.
Ingrédients
- Courgettes - 6 petites courgettes 400 grammes
- Œuf 1
- Bridelight râpé 30 grammes
- Maïzena 15 grammes
- Saumon frais 3 pavés
- Carrés frais nature 0% 5
- Fromage blanc 0% 100 grammes
- Ail haché surgelé - ou 1 gousse d'ail 1 cuillère à café bombée
- Persil 1 cuillère à café
- Sel
- Poivre
Préparation
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Étape 1Éplucher et râper les courgettes. Laisser dégorger 1 heure dans une passoire.
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Étape 2Préchauffer le four à 180°C chaleur tournante. Assaisonner et ajouter l'œuf, le râpé et la Maïzena. Mélanger et verser sur une plaque à génoise en silicone ou du papier sulfurisé. Répartir à l'aide d'une fourchette et enfourner 40 minutes. Sortir du four et laisser refroidir complètement.
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Étape 3Assaisonner le saumon et cuire à la poêle, sur toutes les faces (ma cuisson habituelle : 5 minutes côté peau, 2 minutes sur chacune des autres faces, puis de nouveau 3 minutes côté peau). Laisser refroidir et émietter. Déposer sur du papier absorbant et recouvrir avec quelques feuilles de papier absorbant pour retirer le surplus de gras.
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Étape 4Mélanger les carrés frais, le fromage blanc, l'ail et le persil. Assaisonner et répartir sur la plaque de courgettes. Répartir les morceaux de saumon et rouler bien serré en commençant sur la longueur.
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Étape 5Réchauffer 15 minutes à 180°C. Attendre 5 minutes avant de couper avec un couteau à dents.
Mots-clés: allégé, courgettes, dukan, light, maizena, régime, roulé salé, saumon
Une portion (env. 350 g) :
Calories 164 kcal
Protéines 7,0 g
Glucides 14,0 g
Lipides 3,5 g
Publié par La cuisine de Fanie
Questions fréquentes
Oui, vous pouvez remplacer le saumon par un autre poisson comme le cabillaud ou le thon, mais cela peut modifier le goût final de la recette.
Oui, cette recette est sans gluten si vous utilisez de la Maïzena, qui est une fécule de maïs naturellement sans gluten.
Le roulé de courgettes au saumon peut être conservé au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours dans un contenant hermétique.
Oui, vous pouvez préparer le roulé à l'avance et le réchauffer au moment de servir.
Ce roulé se sert généralement en entrée ou en plat léger, accompagné d'une salade verte.
Il est préférable d'utiliser des courgettes fraîches pour cette recette, car les courgettes congelées peuvent avoir une texture différente après cuisson.
Oui, vous pouvez ajouter d'autres légumes comme des épinards ou des poivrons pour plus de saveur et de couleur.
Cette recette donne environ 4 portions, selon la taille des morceaux que vous coupez.
Oui, vous pouvez utiliser du fromage frais allégé pour réduire les calories tout en conservant le goût.
Vous pouvez ajouter des épices comme du piment d'Espelette ou du poivre de Cayenne dans le mélange de fromage frais pour un goût plus relevé.
Merci !
Votes
- rosinette a trouvé ça délicieux!.
rosinette
j aime beaucoup ta recette c est très sympa