Roulé de courgettes au saumon (compatible Dukan)
Une recette de plat sympathique par La cuisine de Fanie
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Temps de préparation:
Temps de cuisson:
Difficulté: Facile
Ingrédients
- Courgettes - 6 petites courgettes 400 grammes
- Œuf 1
- Bridelight râpé 30 grammes
- Maïzena 15 grammes
- Saumon frais 3 pavés
- Fromage frais nature - 0% 5 carrés
- Fromage blanc - 0% 100 grammes
- Ail haché surgelé - bombée ou 1 gousse d'ail 1 cuillère à café
- Persil 1 cuillère à café
- Sel
- Poivre
Préparation
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Étape 1Éplucher et râper les courgettes. Laisser dégorger 1 heure dans une passoire.
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Étape 2Préchauffer le four à 180°C chaleur tournante. Assaisonner et ajouter l'œuf, le râpé et la Maïzena. Mélanger et verser sur une plaque à génoise en silicone ou du papier sulfurisé. Répartir à l'aide d'une fourchette et enfourner 40 minutes. Sortir du four et laisser refroidir complètement.
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Étape 3Assaisonner le saumon et cuire à la poêle, sur toutes les faces (ma cuisson habituelle : 5 minutes côté peau, 2 minutes sur chacune des autres faces, puis de nouveau 3 minutes côté peau). Laisser refroidir et émietter. Déposer sur du papier absorbant et recouvrir avec quelques feuilles de papier absorbant pour retirer le surplus de gras.
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Étape 4Mélanger les carrés frais, le fromage blanc, l'ail et le persil. Assaisonner et répartir sur la plaque de courgettes. Répartir les morceaux de saumon et rouler bien serré en commençant sur la longueur.
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Étape 5Réchauffer 15 minutes à 180°C. Attendre 5 minutes avant de couper avec un couteau à dents.
Mots-clés: allégé, courgettes, dukan, light, maizena, régime, roulé salé, saumon
Une portion (env. 350 g) :
Calories 164 kcal
Protéines 7,0 g
Glucides 14,0 g
Lipides 3,5 g
Publié par La cuisine de Fanie
Questions fréquentes
Oui, vous pouvez remplacer le saumon par du thon ou du cabillaud, mais cela peut modifier le goût et la texture du plat.
Oui, vous pouvez préparer le roulé à l'avance et le conserver au réfrigérateur. Il est préférable de le réchauffer avant de servir.
Le roulé se conserve jusqu'à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Il est préférable d'utiliser des courgettes fraîches pour cette recette, mais si vous n'avez que des courgettes surgelées, assurez-vous de bien les égoutter après décongélation.
La valeur calorique dépend des portions, mais en général, ce plat est faible en calories grâce à l'utilisation de courgettes et de produits laitiers allégés.
Oui, vous pouvez ajouter d'autres légumes comme des épinards ou des poivrons pour plus de saveur et de nutrition.
Oui, cette recette est compatible avec le régime Dukan, car elle utilise des ingrédients faibles en glucides et riches en protéines.
Le roulé peut être servi chaud ou froid, accompagné d'une salade verte ou d'une sauce légère.
Oui, vous pouvez utiliser un autre type de fromage frais, mais assurez-vous qu'il soit également faible en matières grasses pour rester dans le cadre du régime.
Utilisez un couteau à dents pour couper le roulé, cela permettra d'obtenir des tranches nettes sans écraser le contenu.
Ça a l'air bon !
Votes
- rosinette a trouvé ça délicieux!.
rosinette
j aime beaucoup ta recette c est très sympa