Poulet Tikka Massala et Riz (526 calories)

De la légèreté et un bon plat,merci - catounette

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recette Poulet Tikka Massala et Riz (526 calories)

Temps de préparation:

Temps de cuisson:

Difficulté: Facile

Ingrédients (2 personnes):

Recette du livre "Cook Yourself Thin" (livre Anglais, ce qui veut dire plus ou moins Cuisiner pour mincir) recette par Gizzi Erskine.
Pour la marinade:1 c à s de pâte tikka massala150gr de yoghourt grecque 0% de M.G. 2 filet de poulet coupé en 5-6 morceaux chacun.Sel
Pour la sauce:1 grosse c à s de pâte tikka massala1 onion tranché200gr de sauce tomate200ml de lait de coco light1 c à s de yaghourt grecque 0%De la coriandre fraîche
Pour le riz:100gr de basmatiSel5 feuilles de curry1/2 c à c de pépins de moutarde noir1 bâton de CannelleUn peu de safran

Préparation:

Recette à 526 calories par portion et non pas 840 calories (selon le livre).



Pour faire la marinade :


Mélanger la pâte de tikka massala, le yoghourt, et le poulet avec un peu de sel. Couvrir et mettre au frigo pendant la nuit.



Préchauffer le four à 220° ou 200° si chaleur tournante. Enlever la marinade du poulet et le mettre au four 10 minutes.


Faire chauffer la pâte de tikka massala dans une casserole. Ajouter l'oignon et laisser cuire à feu doux 5 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit transparent.


Ajouter la sauce tomate et le lait de coco et amener à ébullition. Baisser le feu et ouvrir 5 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Finir avec de la coriandre fraîche et le yoghourt.



Pour le riz :


Mélanger les ingrédient et couvrir d'eau. Faire bouillir et laisser 8 minutes mijoter. Au bout de ce temps, l'eau devrait presque être totalement absorbé. Retirer du feu et laisser 10 minutes à couvert afin que le riz absorbe le reste. Enlever le bâton de cannelle et servir.



Bon appétit !


Mots-clés: basmati, basse calorie, curry, Indien, light, poulet, riz, tikka massala, tomate, yoghourt

Une portion (env. 310 g) :
Calories 414 kcal   Protéines 6,2 g   Glucides 27,9 g   Lipides 21,7 g  

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Ça a l'air bon !

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3 commentaires

Invité

Ça a l'air super bon ! Et puis on peut très bien diminuer la portion de riz et ajouter des légumes pour une version encore plus saine et équilibrée !

Deborahk

Merci pour ton message, j'espère que cette recette te plaira! 

catounette

De la légèreté et un bon plat,merci

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